Ételek a memória javítására: mi kerüljön a tányérra, ha az agyunkra is gondolunk

Memória

Egy vasárnapi piacon a standok szinte maguktól mesélnek: a mély bordó áfonya, a fényes zöld spenót, a jégen pihenő makréla, a kosárban halmozott dió. Ha valaki azt kérdezné, mit egyen, hogy jobban működjön az emlékezete, ennél jobb választ aligha kaphatna, mint hogy sétáljon végig a piacon, és vigyen haza mindenből egy keveset.

Érdemes ugyanakkor őszintének lenni: nincs olyan étel, amely önmagában megjavítaná a memóriát. Nincs varázsdió és nincs csodahal. Az agy a test része, ugyanazt a táplálékot kapja, mint a szív vagy az izmok, és ami a testnek általában jó, az többnyire neki is kedvez. A változatos, kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés ezért nem mellékes körülmény, hanem a figyelem és az emlékezet egyik csendes alapja.

A diófélék és a magvak régóta az egészséges étkezés részei. A dió, a mandula, a mogyoró értékes zsírokat és sok más tápanyagot hordoz, és kiválóan illik a reggeli zabkásához, egy salátához vagy egyszerűen egy marékkal a délutáni kávé mellé. Mértékkel érdemes enni őket, mert laktatóak, de egy kis adag is sokat ad.

Az olajos halak, például a lazac, a makréla vagy a hering, az omega-3 zsírsavak ismert forrásai, és a táplálkozási ajánlások általában heti rendszerességgel javasolják őket. Egy sütőben sült lazac zöldségekkel, egy tonhalas saláta vagy egy heringes szendvics a hétköznapokba is könnyen beilleszthető.

A bogyós gyümölcsök, az áfonya, az eper, a málna, színükkel és ízükkel is az asztal ékkövei. Frissen, joghurtba keverve vagy turmixban egyaránt jók, télen fagyasztott formában is. A zöld leveles zöldségek, a spenót, a kelkáposzta, a brokkoli pedig a változatos étrend szinte minden ajánlásában szerepelnek, salátaként, párolt köretként vagy levesben. Egy jó ökölszabály a színeké: minél több szín kerül egy tányérra, annál változatosabb az étkezés. A zöld mellé piros paprika, narancssárga répa, lila káposzta, sárga kukorica, és a tál nemcsak szebb lesz, hanem gazdagabb is. A gyerekek is szívesebben esznek abból, ami tarka, és a felnőttek sem sokban különböznek tőlük.

„Nincs olyan étel, amely önmagában megjavítaná a memóriát, de van jó asztal.”

Az agy folyamatosan dolgozik, és egyenletes energiát szeret. A teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér lassabban adják le az energiát, mint a finomított társaik, ezért a délelőtti vagy délutáni figyelem is kiegyensúlyozottabb lehet mellettük. Aki reggelire egy tál zabkását eszik egy fehér péksütemény helyett, gyakran azt veszi észre, hogy tizenegy körül nem húzza vissza semmi a kávéautomatához.

A tojás egyszerű, sokoldalú és laktató. Főve, rántottának, omlettnek, egy salátára szelve bármely napszakban helyet talál magának. A hüvelyesek, a lencse, a bab, a csicseriborsó szintén jó társai a kiegyensúlyozott étrendnek.

Az étcsokoládé és a zöld tea a kellemes kiegészítők közé tartozik. Egy kocka jó minőségű, magas kakaótartalmú csokoládé a délutáni kávé mellé, egy csésze zöld tea egy hosszú tanulás közben inkább a nyugodt, figyelmes pillanatok része, mint gyógymód. Az egyik legegyszerűbb szokás pedig gyakran elsikkad: igyál elég vizet napközben, mert a szomjúság a figyelmet is tompítja.

• I.Reggelire zabkása dióval és egy marék bogyós gyümölccsel.
• II.Ebédre sült lazac vagy makréla, zöldsalátával és teljes kiőrlésű kenyérrel.
• III.Délutánra néhány szem mandula, egy kocka étcsokoládé vagy egy csésze zöld tea.
• IV.Vacsorára párolt spenót vagy brokkoli barna rizzsel és egy főtt tojással.

A fenti nap nem szigorú étrend, hanem egy lehetséges minta. A lényeg a változatosság és a rendszeresség: a kihagyott reggeli, a rohanva elfogyasztott ebéd, a késő esti nagy vacsora ritkán kedvez a figyelemnek. Ha néhány héten át ügyelsz arra, hogy minden nap kerüljön a tányérodra zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, és hetente néhányszor hal vagy dió, az már sokat számít.

Érdemes közben magadat is megfigyelni. Egy egyszerű füzetben jegyezd fel, mit ettél, és mellé azt is, milyen volt a napod: frissen vagy fáradtan gondolkodtál, könnyen vagy nehezen koncentráltál. Idővel mintázatokat fogsz látni. Ha pedig egészségi okból különleges étrendre van szükséged, vagy bizonytalan vagy abban, mi illik hozzád, kérd dietetikus vagy orvos tanácsát.

A jó asztal nem ígér csodát, de megteremti a feltételeket. A többit az alvás, a mozgás és a tanulás végzi el. Azért egy vasárnapi piaci séta sosem árt, főleg, ha egy kosár dióval és áfonyával ér véget.

A cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.