Memóriafejlesztés és koncentráció: öt szokás a tisztább fejért

Memória

Harmadszor olvasod el ugyanazt a bekezdést. A szemed végigment a sorokon, a szavakat ismered, mégsem maradt meg belőle semmi. Közben rezgett a telefon, eszedbe jutott egy elintézetlen e-mail, és a szomszéd szobában valaki bekapcsolta a tévét. Ilyenkor hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az emlékezetünkkel van baj. Pedig legtöbbször a figyelem szökött el, és amire nem figyeltünk, azt nem is jegyezhettük meg.

Az emlékezet és a koncentráció ezért együtt jár. Aki jobban figyel, többet jegyez meg, és aki biztosabban emlékszik, az könnyebben megy tovább egy feladatban, gyorsabban dönt, magabiztosabban old meg problémákat. A jó hír az, hogy mindkettőt apró, mindennapi szokásokkal lehet támogatni. Nem kell hozzá különleges eszköz, csak egy kis következetesség, és annak elfogadása, hogy a változás hetek alatt mutatkozik meg, nem napok alatt.

Az első szokás a mozgás. A testmozgás élénkíti a vérkeringést, és sokan tapasztalják, hogy egy séta után tisztábban gondolkodnak. Nem kell hozzá edzőterem: egy napi húsz-harminc perces séta, lehetőleg a szabadban, már sokat adhat. Aki inkább a nyugodtabb mozgást szereti, próbáljon ki néhány egyszerű jógagyakorlatot vagy nyújtást. A mozgás ráadásul természetes szünet is, amelyből frissebben térsz vissza az asztalhoz.

A második a táplálkozás. A változatos, kiegyensúlyozott étrend az egész szervezetnek jót tesz, a fejnek is. A diófélék, a halak, a zöld leveles zöldségek és a bogyós gyümölcsök régóta a kiegyensúlyozott étkezés kedvelt elemei. Ugyanilyen fontos, hogy igyál elég vizet, és ne hagyd ki az étkezéseket egy hosszabb tanulási vagy munkanapon: egy korgó gyomorral nehéz egy bekezdésre figyelni.

A harmadik szokás a célzott gyakorlás. Az emlékezet, mint minden képesség, használattól erősödik. Egy memóriajáték, egy keresztrejtvény, egy sudoku mind ébren tartja a figyelmet. A legjobb edzések egyike azonban egy új nyelv tanulása: új szavak, új szabályok, új hangok, amelyek folyamatosan kihívás elé állítják az emlékezetet, és közben valami igazán hasznosat is adnak.

A negyedik a figyelem védelme. A koncentráció nem akaraterő kérdése, hanem környezeté. Tedd a telefont egy másik szobába, zárd be a felesleges böngészőfüleket, és dolgozz egyszerre egy dologgal. Sokaknak segít a Pomodoro-technika: huszonöt perc összpontosított munka, utána öt perc szünet, és négy ilyen kör után egy hosszabb pihenő. A rövid, jól körülhatárolt blokkok könnyebben kivitelezhetők, mint egy végtelennek tűnő délután.

Érdemes azt is megfigyelni, mikor figyelsz a legjobban. Van, aki reggel, a nap első óráiban van a legtisztább állapotban, és van, akinek este, a csendben indul be a gondolkodás. A legnehezebb, legtöbb figyelmet kívánó feladatokat tedd erre az időszakra, a rutinszerű teendőket pedig oda, ahol a figyelem amúgy is lankad. Egy rövid jegyzet a nap elején, amelyben leírod, mi a három legfontosabb teendőd, szintén segít: nem kell fejben tartanod, így a figyelem a munkára maradhat.

„A koncentráció nem akaraterő kérdése, hanem környezeté.”

Az ötödik szokás a pihenés. Az alvás idején a nap benyomásai rendeződnek, és a kipihent fej másnap könnyebben összpontosít. A felnőtteknek általában hét-nyolc óra alvás tesz jót, de az is sokat számít, hogy nagyjából ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. A rendszeresség segít a testnek felvenni a ritmust, és az este csendesebb lesz, ha lefekvés előtt letetted a képernyőket.

A szokások akkor működnek, ha beépülnek a napba. Egy lehetséges ritmus: reggel egy rövid séta vagy néhány nyújtás, napközben két-három Pomodoro-blokk a legfontosabb feladatokra, délután egy memóriajáték vagy néhány új szó, este pedig egy csendes óra képernyő nélkül. Nem kell mindent egyszerre bevezetni. Kezdd egy szokással, és amikor az már magától megy, jöhet a következő.

A változást érdemes megfigyelni. Időnként próbálj megjegyezni egy tízelemű listát vagy tíz új szót, és nézd meg, hányat tudsz felidézni egy óra múlva. Figyeld, mennyi ideig tudsz megszakítás nélkül egy feladaton dolgozni, és hogyan változik ez hétről hétre. Egy barát vagy munkatárs is észreveheti, ha figyelmesebb, jelenlévőbb lettél a beszélgetésekben.

Az emlékezet és a figyelem nem egy csapásra változik meg. De egy séta, egy pohár víz, egy csendes huszonöt perc és egy jó éjszaka mind egy irányba mutat: egy tisztább, nyugodtabb fej felé, amelyben a harmadik olvasás helyett már az első is nyomot hagy.

A cikk általános tájékoztatás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.